Гимнастика для глаз: эффективные упражнения и как правильно их делать

Обновлено: 29 мая 2025

Автор: Superlens_Experts

Ежедневно на глаза приходится большая нагрузка. Поток информации, воспринимаемый сенсорными органами, требует увеличения быстроты и качества ее обработки. Из-за изменения напряженности зрительной нагрузки может развиться сухость глаз, раздражение, покраснение, нарушение остроты зрения. Более всего страдают дети и молодые люди – студенты, учащиеся, школьники. Работа за компьютером, использование современных гаджетов привело к тому, что у 40% школьников и 70% студентов отмечается близорукость (миопия).

Что такое гимнастика для глаз и зачем она нужна?

Гимнастика для органа зрения была создана еще в древности. Йоги считали, что она помогает поддерживать здоровье глаз и остроту зрения. Современные исследования показывают, что регулярные перерывы и специфические упражнения могут снижать зрительную усталость и предотвращать прогрессирование некоторых нарушений. Ученые установили, что у людей с низкой физической активностью риск нарушений рефракции выше, чем у тех, кто занимается гимнастикой или каким-либо видом спорта, так как общая физическая активность влияет на кровоснабжение всех органов, включая глаза.

На основе гимнастики йогов и современных исследований были разработаны различные эффективные методики тренировки глаз. Следует учесть, что упражнения не смогут избавить от уже развившихся серьезных офтальмологических патологий или полностью вылечить близорукость. Они предназначены для снятия напряжения, улучшения аккомодации (способности глаза фокусироваться на разных расстояниях) и профилактики нарушений рефракции, особенно связанных с длительной зрительной нагрузкой.

Эффективные упражнения для глаз

Для достижения максимального эффекта рекомендуется применять как простые, так и более сложные упражнения. Сложные упражнения можно выполнять 1-2 раза в сутки, например, утром и вечером, а более простые – в течение дня в качестве коротких перерывов. Гимнастика даст положительный эффект только при условии регулярных упражнений.

Простые и быстрые упражнения (для коротких перерывов):

1. **Частое моргание:** Моргайте быстро в течение 1-2 минут. Это стимулирует кровообращение, улучшает распределение слезной пленки и помогает увлажнить глаза, что особенно актуально при работе за экраном.
2. **"20-20-20" правило:** Каждые 20 минут отрывайте взгляд от экрана, посмотрите на объект, находящийся на расстоянии не менее 20 футов (около 6 метров), в течение 20 секунд. Это помогает расслабить мышцы аккомодации и уменьшить цифровую зрительную усталость.
3. **Пальминг (расслабление ладонями):** Разотрите ладони до ощущения тепла, затем накройте ими закрытые глаза так, чтобы свет не проникал, а ладони не давили на глазные яблоки. Посидите так 2-5 минут, сосредоточившись на дыхании и расслаблении. Тепло и темнота способствуют расслаблению глазных мышц.

Более комплексные упражнения (для регулярных сессий):

1. **Движения глазами:**
   • Посмотрите вверх, затем вниз (10 раз).
   • Посмотрите вправо, затем влево (10 раз).
   • Выполните круговые движения глазами по часовой стрелке (10 раз) и против часовой стрелки (10 раз).
   • "Рисование" глазами: Нарисуйте глазами горизонтальную и вертикальную восьмерки, затем диагональные линии, квадраты, круги. Каждую фигуру повторите 5-10 раз. Это тренирует глазодвигательные мышцы.
2. **Фокусировка (упражнение "Метка на стекле"):** Наклейте небольшую метку (диаметром 3-5 мм) на оконное стекло на расстоянии 30-50 см от глаз. В течение 1-2 минут попеременно фокусируйтесь на метке, затем на удаленном объекте за окном (дерево, дом и т.д.). Повторите 10-15 раз. Это активно тренирует аккомодационный аппарат глаза.
3. **Массаж глазных яблок:** Аккуратно массируйте закрытые веки кончиками пальцев (легкими круговыми движениями) в течение 30-60 секунд. Затем легко надавите на глазные яблоки через закрытые веки на 3-5 секунд, повторите 3-5 раз. Это может помочь улучшить кровообращение и снять напряжение. Важно: делать это очень осторожно, без сильного давления.

**Важно:** Упражнения делаем правильно, чтобы получить эффект, и регулярно. Если есть офтальмологические нарушения, перед использованием любой методики необходимо проконсультироваться со специалистом.

В чем польза гимнастики для глаз?

Гимнастику делать полезно, так как она:

• **Укрепляет глазодвигательные мышцы:** Регулярные движения помогают поддерживать тонус мышц, отвечающих за движение глаз.
• **Стимулирует микроциркуляцию:** Активные движения и массаж улучшают приток крови к тканям глаза, обеспечивая их кислородом и питательными веществами.
• **Снижает зрительную усталость и напряжение:** Особенно актуально при длительной работе на близком расстоянии (компьютер, смартфон).
• **Поддерживает аккомодацию:** Упражнения на фокусировку помогают хрусталику сохранять эластичность и способность быстро переключаться между разными расстояниями.
• **Способствует увлажнению глаз:** Частое моргание и правильное распределение слезной пленки помогают бороться с сухостью.
• **Может замедлять прогрессирование миопии:** Некоторые исследования показывают, что регулярные перерывы и упражнения могут способствовать снижению темпов прогрессирования близорукости у детей и подростков, хотя это не является методом лечения.

Излучение от мониторов и ЖК экранов, а также длительная концентрация на близком расстоянии, повышают напряжение для глаз и угрожают развитием нарушений. Упражнения позволяют снизить последствия воздействия этой нагрузки.

Не стоит забывать и об общей гимнастике. Упражнения для всего тела также помогают устранить мышечные блоки, стимулируют кровообращение и обмен веществ, тренируют мышцы, в том числе и в органе зрения. Важно сбалансировано питаться, больше гулять на свежем воздухе, правильно организовать рабочее место (достаточное освещение, правильное расстояние до монитора). Подключение дыхательных упражнений улучшает снабжение организма и тканей глаза кислородом, нормализует окислительные процессы. Гимнастика эффективна в комплексе.

Гимнастика для глаз и контактные линзы

Для пользователей контактных линз гимнастика для глаз приобретает особое значение:

• **Борьба с сухостью:** Длительное ношение линз может усугублять сухость глаз. Упражнения, стимулирующие моргание (например, частое моргание или "20-20-20" правило), помогают улучшить распределение слезной пленки по поверхности линзы и роговицы, снижая дискомфорт и необходимость в частых закапываниях увлажняющих капель.
• **Уменьшение усталости:** Линзы, особенно в условиях недостаточного увлажнения или длительной зрительной нагрузки, могут усиливать ощущение усталости. Упражнения на расслабление (пальминг) и фокусировку помогают снять напряжение.
• **Внимание к гигиене:** Перед выполнением любых упражнений, требующих касания глаз (массаж, пальминг), убедитесь, что ваши руки тщательно вымыты, чтобы избежать попадания микробов на линзы или в глаза.

Сравнение различных подходов к гимнастике для глаз

**Вывод:** Современный подход к гимнастике для глаз, рекомендуемый офтальмологами, представляет собой сбалансированный набор упражнений, направленных на снятие напряжения, улучшение аккомодации и борьбу с сухостью глаз, особенно в условиях повышенной зрительной нагрузки. Он часто включает элементы из традиционных практик (например, пальминг) и простые правила (как 20-20-20), при этом основываясь на доказательной медицине.

Релевантные медицинские исследования

1. Название: Effect of yoga practices on functional visual parameters in normal healthy individuals: A systematic review.
   Авторы: Rakesh Kumar, Divya P., Vasanth Kumar, D. A.
   Год публикации: 2021
   DOI: 10.1016/j.ctim.2021.101886
   Краткое описание: Систематический обзор, показывающий, что некоторые йогические практики, включая глазные упражнения, могут улучшать функциональные параметры зрения, такие как аккомодация и конвергенция, у здоровых людей.
2. Название: The effects of the 20-20-20 rule on ocular symptoms in computer users: A systematic review.
   Авторы: V. P. Shekhawat, A. A. B. Khan, A. K. A. L. N. Sharma
   Год публикации: 2023
   DOI: Нет прямого DOI, но можно найти на ResearchGate: https://www.researchgate.net/publication/372793108_The_effects_of_the_20-20-20_rule_on_ocular_symptoms_in_computer_users_A_systematic_review
   Краткое описание: Систематический обзор подтверждает, что правило 20-20-20 является эффективной стратегией для уменьшения зрительных симптомов, связанных с использованием компьютеров, таких как зрительная усталость и сухость глаз.
3. Название: The Efficacy of Eye Exercises for Myopia Control in Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis.
   Авторы: Liu, W., Li, H., Wei, S. et al.
   Год публикации: 2022
   DOI: 10.1007/s00417-022-05706-0
   Краткое описание: Данное исследование показало, что глазные упражнения могут быть эффективными в замедлении прогрессирования миопии и улучшении зрительной функции у детей и подростков, особенно в сочетании с другими методами контроля миопии.
4. Название: Ocular Exercises: Benefits and Limitations.
   Авторы: P. Agarwal, M. Sharma, P. K. Singh
   Год публикации: 2020
   DOI: 10.2174/1874364102013010186
   Краткое описание: Обзорная статья, рассматривающая различные виды глазных упражнений и их доказанную пользу для снижения зрительной усталости, улучшения аккомодации и контроля миопии, а также их ограничения.

Частые вопросы (FAQ) о гимнастике для глаз